A gordura visceral se aloja entre órgãos como fígado, pâncreas e intestino, e por isso não é visível como a gordura subcutânea. Indivíduos com aparência magra podem, mesmo assim, apresentar excesso desse tipo de gordura, que está associada a maior risco de doenças crônicas.
Uma forma prática de identificar risco é a medição da circunferência abdominal na altura do umbigo: valores acima de 102 cm em homens e 88 cm em mulheres indicam maior risco cardiometabólico, segundo referências de órgãos de saúde. Ainda assim, exames clínicos são os métodos mais precisos para avaliar a presença e a quantidade de gordura visceral.
A gordura visceral participa de processos inflamatórios, influencia a ação de hormônios e se relaciona com alterações no colesterol e na resistência à insulina, fatores que elevam a probabilidade de desenvolvimento de doenças crônicas.
Metas curtas
Estabelecer objetivos realistas é a primeira recomendação. Perdas de peso graduais e sustentadas trazem benefícios metabólicos: estudos indicam que reduzir cerca de 5% do peso corporal pode melhorar marcadores associados ao risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Na prática, priorizar mudanças possíveis é mais eficaz do que metas radicais. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, aumentar a ingestão de alimentos naturais, organizar as refeições e monitorar medidas corporais são ações mais sustentáveis do que dietas muito restritivas e de curta duração.
Exemplos simples incluem eliminar refrigerante da rotina, preparar ao menos uma refeição caseira por dia ou fazer uma caminhada após o almoço.
Exercício físico e HIIT
Incluir atividade física é outra tática importante. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) tem mostrado eficácia na redução da gordura abdominal e visceral, alternando esforços intensos com períodos de recuperação.
Porém, a prática não deve começar sem avaliação prévia. Pessoas sedentárias, com doenças cardíacas, dores articulares ou obesidade grave precisam de orientação profissional. Caminhada, musculação e exercícios de intensidade moderada também contribuem para a redução de gordura.
A constância é essencial: o melhor exercício é aquele que a pessoa consegue manter com segurança ao longo do tempo.
Grãos integrais
Substituir grãos refinados por cereais integrais — como arroz integral, aveia e trigo integral — é recomendado. Pesquisadores da Universidade Tufts observaram associação entre maior consumo de integrais e menor quantidade de gordura visceral.
A fibra presente nos integrais aumenta a sensação de saciedade, auxilia no controle glicêmico e reduz picos de fome, além de substituir produtos refinados que podem levar a maior ingestão calórica.
Trocas práticas incluem substituir pão branco por integral, acrescentar aveia ao café da manhã ou misturar arroz integral ao arroz branco.
Abacate com moderação
Por ser calórico, o benefício do abacate depende da quantidade consumida e do contexto da dieta: ele deve servir como substituição de opções menos saudáveis, não como complemento excessivo.
Porções moderadas em saladas, vitaminas sem açúcar ou preparações simples podem integrar uma alimentação equilibrada.
Terapias como complemento
Tratamentos coadjuvantes, como o uso de laser infravermelho, são citados em pesquisas brasileiras e vêm sendo estudados em associação com reeducação alimentar e exercícios para redução de gordura hepática e abdominal.
Essas terapias exigem cautela: nenhuma delas substitui alimentação adequada, atividade física, sono regular e acompanhamento médico. Procedimentos devem ser avaliados por profissionais habilitados.
Reduzir a gordura visceral depende de mudanças de rotina e da repetição de escolhas possíveis, em vez da busca por soluções rápidas.
Com informações de Vozdeuberlandia
